요통 환자에 좋은 걷기 운동과 방법,운동 강도 그리고 좋지 않은 운동

인간이 감기 다음으로 많이 걸리는 질환이 허리질환이라는 말이 있듯이 우리 주변에는 요통환자가 너무 많습니다 통계에 의하면 80%가 요통으로 고생한다고 합니다 저도 허리 협착증이라서 병원에서 주기적으로 치료는 받고 있습니다 병원에서는 자전거나 수영 등의 운동을 권하는데 일부 생활 체육지도사 분들은 걷기나 가벼운 조깅도 괜찮다 하여 요통환자의 걷기와 달리기 중에서 더 낫은 운동에 대하여 알아봤습니다 제경험상도 있으며 개인은 차이가 있을 수 있습니다

차례

요통과 걷기 운동

운동의 강도와 횟수

운동종류와 시간

 

요통환자에 좋은운동

 

좋지 않은 운동

요통과 걷기 운동 세계보건기구에서는 요통예방과 치료를 위하여 걷기 운동을 꾸준히 하라고 합니다 걷는 운동은 허리와 복부의 근력을 강화시켜 주기 때문에 허리강화에 도움이 됩니다 허리가 아프다고 누워있으면 척추 뼈의 골밀도가 약화되고 심폐기능도 약해지며 근육이 약화되어 오히려 허리에 안 좋다고 합니다 인도의 한 산간지방사람들은 허리가 아픈 사람이 거의 없다는 연구 보고도 있습니다 운동의 강도와 횟수 요통을 예방하는 걷기의 강도는 최대심박수의 60~80%의 중강도(등에 땀이 배일정도)로 꾸준함을 요구합니다 서서히 강도를 높여야 하며 무리한 목표는 오히려 안 좋을 수 있으며 걷기 운동빈도는 통증의 강약정도에 따라 달라질 수 있으나 일반적인 경우에 일주일에 3회 정도가 적당하며 무리가 되지 않는다면 5~6회로 늘리는 것도 효과를 낼 수 있는 방법입니다

운동의 종류와 시간

운동의 시작 전에 10분 정도의 준비운동으로 몸의 이완상태를 풀어주어 안전사고에 예방하고 운동이 끝난 후에도 10분 정도의 스트레칭으로 마무리하여 줍니다 걷기 운동은 최대 심박수 60~80%의 중강도 이상의 걷기 운동으로 40분 이상 천천히 걷기와 빠른 속보를 반복하여 걷기 운동을 하셔야 좋은 효과를 낼 수 있습니다 등산을 하실 때는 1시간 정도의 경사도 35도 이하의 야산정도를 등산하는 것도 요통운동에 좋습니다 무리하게 속도를 내지 말고 시속 4km 정도로 천천히 걸으시면서 천천히 속도를 올려서 7km 정도까지의 속보로 걸으시는 것을 반복합니다 너무 무리하게 속도를 내지 마시고 자신의 몸상태에 따라서 걷는 것이 좋습니다

좋지 않은 운동

• 수영은 요통환자에게 좋다고 알려져 있으나 평형이나 접영은 허리에 무리를 줄 수 있기 때문에 좋지 않습니다
• 골프, 테니스, 탁구, 스쿼시, 배드민턴등의 한 손으로 하는 운동은 허리에 좋지 않습니다
• 점프, 민첩성과 스피드를 요구하는 운동인 줄넘기 달리기 구기운동(추구, 배구, 농구)은 요통환자에게 좋지 않습니다

맺음말

우리 주변에 허리가 안 좋으신 분들이 너무 많습니다 과체중은 무릎관절에도 좋지 않지만 요통에도 좋지 않으므로 정상체중유지가 중요할 것입니다 개인의 상태에 따라 다르기 때문에 실제의 방법 등은 개인의 능력과 상태에 따라 치료와 관리가 필요할 것입니다